ACEITES, GRASAS Y SEMILLAS


CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

. 3 cucharadas soperas de aceite.

MÁS

 

. 1 cucharadita de manteca o margarina.

MÁS

 

. Una o dos veces por semana:
. 1 puñadito de frutas secas picadas (nueces, almendras, avellanas, maníes sin sal ni azúcar) o de semillas de sésamo, girasol, amapola, etc.

 

EN ADOLESCENTES

 

. 4 cucharadas soperas de aceite.

MÁS

 

. 2 cucharadas de manteca o margarina

MÁS

 

. Una o dos veces por semana:
. 1 puñadito de frutas secas o de semillas.

Fuente: www.msal.gov.ar/htm/site/promin/.../pdf/guías%20alimentarias.pdf

 

¿POR QUÉ ES SALUDABLE CONSUMIR ACEITES, GRASAS Y SEMILLAS ?

Las grasas y aceites son muy importantes para nuestro organismo, son la fuente más concentrada de energía proveniente de los alimentos. Las funciones que cumplen son variadas, brindan energía, ayudan al cuerpo a trasladar y utilizar las vitaminas liposolubles como A, D, E y K, protegen y aíslan a los órganos y regulan la temperatura del cuerpo y aportan ácidos grasos esenciales que el organismo por sí solo no puede sintetizar, es por esto que se debe consumir con la dieta. Las frutas secas como nueces, almendras, avellanas, maní, pistachos y castañas, son una fuente concentrada de energía. Poseen fibra, vitaminas E y del complejo B, minerales como potasio, fósforo, proteínas y a diferencia del resto de las frutas poseen un tipo de grasa que ayudan a bajar los niveles de colesterol en sangre. Otras de las funciones es dar textura y sabor a las comidas, es por esto que al paladar nos gustan tanto los productos alimenticios industrializados que tienen contenido elevado de grasas no visibles, por ejemplo, helados, galletitas, golosinas, productos de pastelería, carnes enlatadas. Es por esto que se consumo se debe moderar.

Hay que tener en cuenta que existen 2 tipos de grasas:

 

. Las grasas saturadas Se encuentran en los alimentos de origen animal y también en algunos de origen vegetal.

 

CARNE GRASOSAS (asado, garrón, cogote, falda, vacio)
MARISCOS
YOGUR
MANTECA
CREMA
QUESOS DUROS
HUEVO (yema)
VÍSCERAS (seso, molleja, tripa gorda, chinchulines, riñón, hígado)
FIAMBRES Y EMBUTIDOS
COCO
CACAO

 

Los alimentos de origen animal aportan colesterol, su consumo excesivo eleva los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, aumentando así el riesgo de padecer enfermedades cerebro y cardiovasculares y algunos tipos de cáncer como próstata, mama y útero, es por esto que su consumo debe ser moderado.

 

. Las grasas insaturadas Se encuentran en los alimentos de origen vegetal, frutos de mar y pescados. Los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol. Estas grasas ayudan a disminuir los riesgos de enfermedades cardiovasculares.

 

 

ACEITES
FRUTAS SECAS
PALTA
FRUTOS DE MAR
PESCADOS

 

El consumo de grasas recomendado diario no debe superar el 30%.

 

ÁCIDOS GRASOS

 

Cabe destacar que los ácidos grasos son componentes básicos de las grasas. Están los ácidos grasos esenciales y no esenciales.

Los ácidos grasos esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar, con lo cual debe ser ingerido por la dieta.

Existen dos tipos de ácidos grasos esenciales:

. OMEGA 3 (ácido linolenico) Estos se encuentran en forma abundante en frutos de mar, pescados, semillas de lino, aceite, porotos de soja y frutos secos. Su función es mantener en niveles adecuados al colesterol dentro del organismo.

. OMEGA 6 (ácido linoleico) Se encuentran disponibles en semillas de sésamo, aceites, germen de trigo, frutos secos y porotos de soja. Son esenciales para la salud de la piel. Los ácidos grasos no esenciales son aquellos que el cuerpo puede sintetizar.

 

¿Qué SON LAS GRASAS TRANS?

 

Las grasas trans son ácidos insaturados que se forman cuando los aceites vegetales se procesan durante la industrialización y se transforman en más sólidos o en un líquido más estable. Este proceso se lo llama Hidrogenación.

Estas grasas trans hacen descender el colesterol “bueno” HDL y elevan el colesterol “malo” LDL, aumentando el riesgo de arteriosclerosis.

Es muy importante leer el ROTULADO NUTRICIONAL de los productos, ya que nos brinda la información de la cantidad de grasa trans que puede tener el producto.

VER ROTULADO NUTRICIONAL

 

TIPS

. Se recomienda consumir los aceites vegetales crudo, sin cocinar. Al ser cocinados cambia su configuración química y no son buenos para la salud.

. Limitar el consumo de frituras, aderezos grasos y productos de pastelería.

. Asar, hornear o cocinar la comida al vapor en lugar de freírla.

. Si se realizan frituras, estas deben ser en un baño de aceite caliente, el producto a fritar debe estar completamente sumergido en el aceite y una vez cocido dejar escurrir. No reutilizar el aceite que sobra ya que puede ser perjudicial para el organismo.

. Disminuir el consumo de grasas animales.

. Los aceites y grasas se impregnan con los olores del ambiente, por esto deben estar bien cerrados. Almacenarlos en lugares oscuros y frescos para evitar el enrranciamiento.

 

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